Ayer se dio inicio a la Semana Santa y, dentro de las tantas costumbres regionales, nuestra alimentación sufre algunos cambios debido a las comidas típicas que tanto nos gusta preparar y disfrutar en estas fechas. Esta situación provoca que aumente la ingesta de alimentos con predominio de harinas, azúcares y grasas y disminuye el aporte de proteínas debido al poco o nulo consumo de carnes, y de fibras, por la escasa ingesta de frutas y verduras.
Rosca de pascuas, chipitas de almidón, sopa paraguaya, tarta de choclo, entre otras preparaciones, son las más clásicas de estos días, y si las analizamos desde el punto de vista nutricional podemos decir que hay una variedad de nutrientes muy buenos en todas ellas, pero, no obstante, todas juntas y en cantidades elevadas suman un aporte calórico muy importante. Pero, además de estas comidas, todavía nos queda el huevo de Pascuas del Domingo, y de los días posteriores, ya que por lo general nos alcanza y sobra para varias veces más.
Debemos recordar que ante todo debemos cuidar la salud y elegir las opciones que nos permitan incluir más nutrientes beneficiosos, pero sin privarnos de las costumbres tan arraigadas de nuestra región en Semana Santa.
Entonces, ¿cómo hacer para comer de forma saludable, pero sin dejar de disfrutar de las tradiciones? Algunas recomendaciones para lograrlo:
- Realizar las 4 comidas principales como de costumbre. No saltearse las mismas ayudará a controlar el apetito y evitará que las comidas fuera de horas sean muy abundantes.
- Incorporar estas preparaciones mencionadas anteriormente a las comidas principales, por ejemplo, las chipitas y roscas, para el desayuno y merienda, las tartas de choclo y sopa paraguaya en almuerzo y cena acompañando con algún pescado o pollo, y los chocolates para el postre del Domingo. De esta forma evitamos exceder la ingesta de las mismas en otros momentos del día.
- Planificar el menú para cada día, evitar cocinar “todo” para luego ir comiendo por el simple hecho de que “hay mucho”.
- Junto a la planificación, debemos racionalizar la cantidad de comida a preparar. Es importante tener en cuenta el número de personas que van a consumir las preparaciones, quienes comen más y quienes lo hacen en menor cantidad, como por ejemplo niños y adultos mayores.
- No olvidar las frutas y verduras. Las mismas no deberían ser eliminadas de la dieta en ningún momento. La ingesta diaria debe ser de 3 a 5 porciones entre ambas. Aprovechar las verduras y frutas de estación que son más económicas y nos brindan los nutrientes que necesitamos en esta época del año, y realizar tartas, tortillas, ensaladas, budines, soufflés, etc.
- Tomar abundante agua. Alrededor de 8 vasos diarios. Limitar el consumo de gaseosas y bebidas alcohólicas.
- Realizar las preparaciones caseras, utilizando, por ejemplo, lácteos descremados, reemplazar manteca o margarina por aceites (girasol, maíz, oliva, etc.), menor cantidad de azúcar, utilizando una parte de edulcorante, incorporando harinas integrales avena y frutos secos a los panificados dulces y salados.
- Respecto a los huevos de chocolate: preferir en lo posible chocolate negro, semi-amargo, con frutos secos en lugar de confites, sin merengues, de tamaño mediano. La porción promedio es de 1 huevo mediano por persona. No está de más enseñar a compartir, especialmente a los niños, evitando la sobre ingesta de dulces el domingo de Pascuas.
Recordemos que la idea no es privarnos o demonizar alimentos, sino saber elegirlos, preparar recetas caseras con ingredientes más saludables, racionar las porciones, y no perder de vista hábitos cotidianos como el número de comidas, la buena hidratación y el ejercicio físico, aunque sea en casa. Todos podemos disfrutar de una fiesta, de las tradiciones y, al mismo tiempo, cuidar nuestra salud.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
