12 junio 2020.- El dolor de espalda es uno de los dolores más comunes en la sociedad, causados por diferentes factores como lo son una vida sedentaria, las malas posturas y las largas jornadas que pasamos trabajando frente a la computadora en la oficina y en la casa hacen de este problema una de las molestias más comunes. En este caso, les presento 4 ejercicios diarios de estiramiento que ayudarán a mantener la flexibilidad del área fortaleciéndola para reducir dicho dolor.
A continuación, explico en detalle cada ejercicio para la parte baja de la espalda, por lo tanto, utilizando ejercicios de estiramiento de cintura por la mañana y por la tarde, desde la primera sesión notaras bastante mejoría en la espalda.
EJERCICIO 1. BALASANA O POSTURA DEL NIÑO
La postura balasana o del niño es bien conocida en el mundo del yoga, dado que ayuda a estirar con suavidad los músculos de la zona lumbar. Es perfecta para relajar esta zona cuando está dolorida y flexibilizarla, así que solo tendrás que seguir estos pasos:
- Colócate en el suelo, apoyada de manos y rodillas y sentada encima de los talones. Las manos deben situarse debajo de los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Extiende los brazos hacia adelante; las palmas de tus manos deben estar en el suelo, la cabeza bien gacha y el pecho bajo para estirar la espalda por completo.
- Mantén la postura entre de 30 a 40 segundos.
EJERCICIO 2. DE TORSIÓN LUMBAR
La torsión de la zona lumbar es un estiramiento perfecto para estirar lumbares y glúteos, músculos que pueden incidir en el dolor de espalda debido a que se tensan como respuesta a dichas molestias.
- Colocate boca arriba sobre un tapete; mantén los pies planos y las rodillas ligeramente dobladas. Extiende tus brazos en el suelo en forma de T.
- Con la espalda pegada al suelo, gira solo las rodillas hacia un lado. Recuerda hacerlo poco a poco para evitar molestias o desgarres.
- Mantente en esta posición durante 30 a 40 segundos antes de volver al punto inicial.
- Desde el punto de partida, repite el ejercicio hacia el lado contrario.
EJERCICIO 3. DE FLEXIBILIDAD DE LA PELVIS
Este ejercicio es una variante de la inclinación de pelvis, pero está más focalizado a reducir el dolor lumbar de forma prácticamente inmediata. Para realizarlo, te recomendamos usar una pelota flexible:
- Colócate boca arriba sobre una pelota flexible justo debajo del sacro para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mécete sobre la pelota moviéndote hacia adelante y hacia atrás o con movimientos laterales, de izquierda a derecha, moviendo suavemente la columna y la pelvis.
- Notarás como, con cada movimiento, el dolor en las lumbares disminuye notablemente.
EJERCICIO 4. ELEVACIÓN DE RODILLAS AL PECHO
Uno de los mejores ejercicios para estirar las lumbares es este, pues la elevación de rodillas al pecho es muy sencilla de realizar y ayuda a alargar y relajar los músculos que están contraídos en la zona lumbar. De este modo, aliviarás el dolor de lumbares rápidamente y podrás reforzar la parte baja de tu espalda.
- Colócate boca arriba sobre tapete, eleva las rodillas dobladas a la altura del pecho, ayudándote de las manos.
- Coloca las manos descansando detrás de las rodillas o en la rótula.
- Mantente con las rodillas en el pecho de 30 a 40 segundos y vuelve a la posición inicial, relajando los músculos.
Con esta sencilla técnica fortalecerás la espalda y notaras alivio y relajación de la zona. Recuerda que estos ejercicios no sustituyen ningún tratamiento médico, si presentas alguna afección es necesario consultar a tu médico familiar.
